ورزشهای تقویت کننده عضلات کف لگن

ورزش کگل طبق نظرات دکتر علی نعمتی در رابطه با ورزش کگل ( انقباض و انبساط عضلات لگن ) چنانچه متناوباً انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. ورزش کگل به مجموعه از حرکات یا تمرینات که به شکل انقباض و انبساط است، اطلاق می شود.یکی از مزایای تمرینات کگل این است که وقتی‌ چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، می‌توانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید. حرکت اول ورزش کگل : * به پشت دراز کشیده، در حالی که پاها کمی از هم جدا بوده و کاملا راحت است. *عضلات دیافراگم لگنی خود را منقبض کنید و و این انقباض را برای ۵ ثانیه نگه دارید. *سپس آنها را تا 5 ثانیه رها کنید. *سعی کنید در هر نوبت تمرین این کار را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید. *این تمرین را در وضعیت های درازکشیده به پشت، ایستاده و چهار دست و پا انجام می دهند. حرکت دوم ورزش کگل * برای انجام این نوع کگل،به عضلات کف لگنتان مانند یک ظرف توخالی نگاه کنید. * عضلات باسنتان را منقبض کنید و پاهایتان را به سمت داخل و بالا بکشید. * برای ۵ ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس خود را رها کنید. * این کار را ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید.برای کامل شدن باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد. نکاتی در مورد ورزش کگل که دکتر علی نعمتی بر آن تاکید کردند: ***************************************************************** نکته اول : این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید. موثر واقع شدن تمرینات کگل حداقل به چند هفته تمرینات مستمر نیاز دارد. نکته دوم : اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه‌ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی‌دهید. نکته سوم : در انجام تمرینات کگل زیاده‌روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته می‌شود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت. نکته چهارم : تمرکز خود را حفظ کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر بر روی عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. از نگه داشتن نفستان اجتناب کنید و آزادانه نفس بکشید. نکته پنجم: به‌یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران‌هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند. نکته ششم: این تمرین را سه بار در روز تکرار کنید. سعی کنید میزان تمرینات خود را به ۳ سری ۱۰ تایی در روز افزایش بدهید. ****************************************** کگل را در چهار حالت تصویر بالا می توانید انجام دهید ******************************************