تمرینات کششی و تقویتی برای پیشگیری از عود دیسک گردن
تمرین منظم عضلات عمقی گردن، تقویت عضلات کتف، اصلاح وضعیت بدن و رعایت اصول ارگونومی میتواند به کنترل فشار واردشده بر گردن و کاهش احتمال بازگشت علائم کمک کند. انتخاب تمرین باید با توجه به وضعیت دیسک، علائم عصبی و توانایی حرکتی هر فرد انجام شود.
نگارش از دکتر علی نعمتی••11 دقیقه مطالعه
تمرینات کششی و تقویتی برای پیشگیری از عود دیسک گردن
بازگشت گردن‌درد، انتشار درد به شانه و دست یا احساس گزگز پس از بهبود اولیه دیسک گردن، نگرانی شایعی است. اگرچه هیچ تمرینی نمی‌تواند عود دیسک گردن را بهطور قطعی متوقف کند، فعالیت بدنی هدفمند میتواند استقامت عضلات گردن و کمربند شانه‌ای را افزایش دهد، وضعیت بدن را بهبود بخشد و تحمل ستون فقرات گردنی را در برابر فعالیت‌های روزانه بیشتر کند.
تمرینات پیشگیری از عود دیسک گردن باید بدون فشار ناگهانی، در محدوده حرکتی قابل تحمل و با پیشرفت تدریجی انجام شوند. وجود درد تیرکشنده، ضعف دست، اختلال تعادل یا علائم فشار بر نخاع ممکن است برنامه تمرینی را تغییر دهد؛ بنابراین نسخه یکسانی برای همه بیماران مناسب نیست.
دیسک‌های گردن بین مهره‌ها قرار دارند و به جذب نیرو و حرکت نرم ستون فقرات کمک می‌کنند. بیرون‌زدگی یا فرسایش دیسک ممکن است باعث تحریک ریشه عصبی یا، در موارد مهم‌تر، فشار بر نخاع شود. بهبود علائم همیشه به معنای بازگشت کامل دیسک به وضعیت اولیه نیست؛ بااین‌حال بسیاری از افراد میتوانند با درمان مناسب و اصلاح فعالیت‌ها زندگی عادی داشته باشند.
تمرین درمانی معمولاً با تقویت عضلات عمقی جلوی گردن، عضلات اطراف کتف و عضلات پشت همراه است. این عضلات به حفظ راستای مناسب سر و توزیع بهتر نیرو کمک می‌کنند. کشش کنترل‌شده عضلات کوتاه‌شده نیز ممکن است خشکی و فشار ناشی از وضعیت نامناسب بدن را کاهش دهد.
هدف ورزش، برگرداندن اجباری دیسک به محل خود نیست؛ هدف اصلی افزایش کنترل حرکتی، استقامت عضلانی و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه با فشار کمتر است.
شواهد علمی از نقش ورزش و فعال ماندن در کنترل بسیاری از موارد گردن‌درد حمایت می‌کنند، اما میزان اثر در افراد مختلف یکسان نیست. تمرین باید بخشی از برنامه‌ای باشد که خواب، ارگونومی، فعالیت روزانه و درمان بیماری‌های همراه را نیز در نظر می‌گیرد.
چه زمانی پیش از شروع تمرین باید ارزیابی پزشکی انجام شود؟
افرادی که تشخیص دیسک گردن دارند، به‌ویژه پس از جراحی یا در صورت وجود علائم عصبی، بهتر است پیش از شروع برنامه جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. مشاهده هر یک از علائم زیر نیازمند توقف تمرین و ارزیابی پزشکی است:
ضعف جدید یا پیشرونده: کاهش قدرت گرفتن اشیا، افتادن وسایل از دست یا ناتوانی در بالا آوردن بازو.
اختلال در راه رفتن یا تعادل: احساس سنگینی پاها، تلوتلو خوردن یا کاهش مهارت حرکات ظریف دست.
بی‌اختیاری یا تغییر جدید در کنترل ادرار و مدفوع: این حالت به ارزیابی فوری نیاز دارد.
درد شدید پس از ضربه: به‌ویژه در سالمندان یا افراد مبتلا به پوکی استخوان.
تب، کاهش وزن بی‌دلیل یا درد مداوم شبانه: این نشانه‌ها باید از نظر علل غیرمعمول بررسی شوند.
درد تیرکشنده رو به افزایش: گسترش درد، بی‌حسی یا گزگز به قسمت‌های دورتر دست هنگام تمرین.
افزایش مختصر احساس کشش یا خستگی عضلانی معمولاً نگران‌کننده نیست، اما درد تیز، برق‌آسا یا تشدید علائم عصبی نباید نادیده گرفته شود. در چنین شرایطی ادامه دادن تمرین با هدف عادت کردن بدن، رویکرد مناسبی نیست.
اصول ایمنی و آمادگی قبل از تمرین
حرکات را در محیطی آرام و در وضعیت نشسته یا ایستاده پایدار انجام دهید. در شروع، دامنه حرکت باید کوچک و قابل کنترل باشد. کیفیت حرکت از تعداد تکرارها مهم‌تر است.
پنج تا ده دقیقه با راه رفتن آرام یا حرکات سبک شانه بدن را گرم کنید.
سر را در امتداد تنه نگه دارید و از جلو آوردن چانه پرهیز کنید.
حرکت را آهسته انجام دهید و در طول تمرین نفس را حبس نکنید.
کشش باید ملایم باشد و نباید درد تیرکشنده یا بی‌حسی ایجاد کند.
تمرین‌ها را از حجم کم آغاز کنید و فقط در صورت نبود تشدید علائم افزایش دهید.
بین جلسات تقویتی به عضلات فرصت بازیابی بدهید.
قاعده کنترل علائم: ناراحتی خفیف عضلانی که مدت کوتاهی پس از ورزش برطرف شود ممکن است قابل قبول باشد. اگر درد نسبت به قبل شدیدتر شد، به بازو یا انگشتان گسترش یافت یا تا روز بعد باقی ماند، دامنه، تعداد یا شدت تمرین باید کاهش یابد و در صورت تداوم علائم ارزیابی تخصصی انجام شود.
تمرینات کششی مناسب برای گردن و کمربند شانه‌ای
کشش‌ها با هدف کاهش کوتاهی عضلات انجام میشوند، نه افزایش حداکثری دامنه حرکت گردن. هر کشش را معمولاً می‌توان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشت و دو تا سه بار تکرار کرد، اما مدت و تعداد مناسب باید با تحمل فرد هماهنگ شود.
جمع کردن ملایم چانه: صاف بنشینید و نگاه را روبه‌رو نگه دارید. بدون پایین آوردن سر، چانه را آرام به عقب ببرید؛ مانند اینکه می‌خواهید غبغب کوچکی ایجاد کنید. چند ثانیه مکث کرده و رها کنید. این حرکت علاوه بر کشش ملایم پشت گردن، مقدمه‌ای برای فعال کردن عضلات عمقی گردن است.
کشش عضله بالابرنده کتف: سر را کمی به یک سمت بچرخانید و نگاه را به‌طرف جیب همان سمت پایین ببرید. با دست فقط وزن بسیار کمی وارد کنید و شانه سمت کشش را پایین نگه دارید. کشش باید در پشت و کنار گردن احساس شود.
کشش بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای: گوش را به‌آرامی به شانه نزدیک کنید، بدون اینکه شانه بالا بیاید. از چرخاندن یا کشیدن شدید سر خودداری کنید.
کشش عضلات سینه در چهارچوب در: ساعدها را روی چهارچوب قرار دهید و یک قدم کوچک جلو بروید تا جلوی سینه و شانه‌ها کشیده شود. کمر را گود نکنید و سر را جلو نبرید. در افرادی که با بالا بردن بازو علائم دست تشدید می‌شود، ارتفاع دست‌ها باید کمتر شود.
باز کردن ستون فقرات سینه‌ای: روی صندلی با پشتی کوتاه بنشینید، دست‌ها را روی سینه قرار دهید و قسمت بالایی پشت را به‌آرامی روی پشتی باز کنید. حرکت باید بیشتر از ناحیه پشت سینه‌ای باشد، نه با عقب بردن شدید گردن.
کشش کامل و چرخشی گردن به شکل حرکت دایره‌ای، فشار انتهایی یا کشیدن گردن توسط فرد دیگر برای همه بیماران مناسب نیست و ممکن است علائم را تشدید کند.
تمرینات تقویتی برای عضلات گردن، کتف و تنه
در تمرینات تقویتی، تمرکز بر استقامت و کنترل است، نه استفاده از وزنه‌های سنگین. در شروع می‌توان هر حرکت را در یک نوبت ۵ تا ۱۰ بار انجام داد و با حفظ کیفیت، به‌تدریج تعداد یا نوبت‌ها را افزایش داد.
فعال‌سازی عضلات عمقی گردن: به پشت دراز بکشید و یک حوله نازک زیر سر قرار دهید. چانه را بسیار کم به عقب جمع کنید، بدون اینکه سر از سطح جدا شود. وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید. لرزش شدید، حبس نفس یا فعال شدن بیش از حد عضلات سطحی نشانه کاهش زمان نگه داشتن است.
فشار ایزومتریک گردن: کف دست را روی پیشانی بگذارید و سر را بدون حرکت دادن، به‌آرامی به دست فشار دهید. همین کار را برای پشت و دو طرف سر انجام دهید. فشار باید کم تا متوسط باشد و نباید درد یا سرگیجه ایجاد کند.
جمع کردن کتف‌ها: در وضعیت نشسته یا ایستاده، کتف‌ها را آرام به عقب و کمی پایین ببرید. شانه‌ها را بالا نکشید و کمر را بیش از حد گود نکنید. چند ثانیه مکث کنید و به وضعیت عادی برگردید.
حرکت پارویی با کش ورزشی: کش را در ارتفاع مناسب ثابت کنید و آرنج‌ها را نزدیک بدن به عقب ببرید. هنگام حرکت، سر جلو نیاید و کتف‌ها با کنترل حرکت کنند. مقاومت کش باید سبک باشد.
چرخش خارجی شانه با کش: آرنج‌ها را کنار بدن و در زاویه حدود ۹۰ درجه نگه دارید. ساعدها را با مقاومت سبک به بیرون ببرید، بدون اینکه آرنج از تنه جدا شود. این تمرین عضلات پایدارکننده شانه و کتف را فعال می‌کند.
حرکت چهاردست‌وپا با کنترل تنه: در وضعیت چهاردست‌وپا، گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید. یک دست یا یک پا را با دامنه کم بلند کنید. در صورت کنترل مناسب می‌توان دست و پای مخالف را هم‌زمان حرکت داد. افتادگی تنه یا بالا آوردن سر نشانه دشوار بودن حرکت است.
تقویت عمومی بدن با پیاده‌روی، تمرینات هوازی کمفشار و تمرین متناسب عضلات تنه نیز اهمیت دارد. محدود کردن برنامه به حرکات گردن معمولاً برای اصلاح همه عوامل مؤثر کافی نیست.
برنامه پیشنهادی و نحوه پیشرفت تمرین‌ها
برنامه زیر یک الگوی عمومی برای دوره‌ای است که درد حاد کنترل شده و پزشک محدودیت خاصی تعیین نکرده است. افراد دارای سابقه جراحی، تنگی کانال نخاع یا علائم عصبی باید برنامه اختصاصی دریافت کنند.
هفته اول: روزانه جمع کردن ملایم چانه، کشش سینه و حرکت کنترل‌شده کتف را با تعداد کم انجام دهید. پیاده‌روی کوتاه و منظم را نیز اضافه کنید.
هفته دوم: در صورت نبود تشدید علائم، تمرین ایزومتریک گردن و پارویی با کش سبک را دو تا سه روز در هفته اضافه کنید.
هفته سوم و چهارم: ابتدا مدت نگه داشتن یا تعداد تکرارها را اندکی افزایش دهید. افزایش هم‌زمان مقاومت، تعداد و دامنه توصیه نمی‌شود.
مرحله نگهدارنده: تمرینات تقویتی را چند روز در هفته ادامه دهید و در روزهای کاری طولانی، وقفه‌های حرکتی منظم داشته باشید.
برای پیشرفت، بهتر است هر بار فقط یک متغیر تغییر کند. برای مثال ابتدا تکرار بیشتر، سپس یک نوبت اضافه و در پایان مقاومت کمی بالاتر انتخاب شود. تمرین باید امکان حفظ راستای سر و کنترل کتف را فراهم کند.
استراحت مطلق و طولانی معمولاً موجب کاهش استقامت عضلات می‌شود. در مقابل، بازگشت ناگهانی به تمرین سنگین نیز احتمال تشدید علائم را افزایش می‌دهد. راه مناسب، افزایش تدریجی فعالیت بر اساس پاسخ بدن است.
اصلاح ارگونومی و عادت‌های روزانه
اثر تمرین زمانی بیشتر است که فشارهای تکراری روزانه نیز مدیریت شوند. هیچ وضعیت ثابتی، حتی وضعیت ظاهراً صحیح، نباید برای ساعت‌های طولانی حفظ شود.
نمایشگر رایانه را روبه‌رو و در ارتفاعی قرار دهید که برای دیدن آن مجبور به خم کردن مداوم گردن نباشید.
تلفن همراه را تا حد امکان بالاتر بیاورید و استفاده طولانی را به بازه‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید.
هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وضعیت بدن را تغییر دهید و چند دقیقه راه بروید.
هنگام مکالمه، تلفن را بین شانه و گوش نگه ندارید.
بار را نزدیک بدن حمل کنید و از حمل کیف سنگین روی یک شانه بپرهیزید.
بالش باید گردن را در امتداد تنه نگه دارد؛ ضخامت مناسب آن به وضعیت خواب، فرم بدن و تشک بستگی دارد.
خوابیدن روی شکم معمولاً گردن را مدت طولانی در چرخش نگه می‌دارد و ممکن است برای برخی افراد نامناسب باشد.
پس از کنترل علائم، فعالیت‌های کاری و ورزشی را مرحله‌به‌مرحله از سر بگیرید.
ترک دخانیات، حفظ وزن متناسب، خواب کافی و فعالیت هوازی منظم نیز برای سلامت عمومی ستون فقرات مفید هستند، هرچند هیچ‌یک به‌تنهایی تضمین‌کننده پیشگیری از عود نیستند.
اشتباهات رایج هنگام انجام تمرینات دیسک گردن
انجام حرکت با وجود درد تیرکشنده: ادامه تمرینی که درد را به بخش پایین‌تر دست منتشر می‌کند ممکن است تحریک عصبی را افزایش دهد.
کشش شدید گردن: وارد کردن فشار زیاد با دست یا انجام حرکت تا انتهای دامنه الزاماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند.
چرخاندن دایره‌ای و سریع سر: این حرکت ترکیبی میتواند برای برخی بیماران تحریک‌کننده باشد.
شروع تمرین سنگین پس از کاهش درد: برطرف شدن درد به معنای بازیابی کامل استقامت عضلات نیست.
تمرکز فقط بر عضلات گردن: ضعف کتف، تنه و کم‌تحرکی عمومی نیز باید در برنامه در نظر گرفته شوند.
استفاده مداوم از گردنبند طبی بدون تجویز: مصرف طولانی و غیرضروری ممکن است به کاهش فعالیت عضلات منجر شود.
تقلید از برنامه دیگران: محل بیرون‌زدگی دیسک، وضعیت کانال نخاع و علائم عصبی در افراد متفاوت است.
نادیده گرفتن ارگونومی: چند دقیقه ورزش نمی‌تواند بهطور کامل اثر ساعت‌ها وضعیت ثابت و نامناسب را خنثی کند.
جمع‌بندی
تمرینات پیشگیری از عود دیسک گردن بر سه محور استوارند: حفظ دامنه حرکتی بدون تحریک عصب، افزایش استقامت عضلات عمقی گردن و کتف، و اصلاح عادت‌های روزانه. جمع کردن ملایم چانه، کشش کنترل‌شده عضلات سینه و اطراف گردن، تمرینات ایزومتریک و تقویت عضلات کتف از حرکات متداول این برنامه هستند.
ورزش میتواند احتمال بازگشت علائم را کاهش دهد، اما تضمینی برای جلوگیری کامل از عود نیست. سن، شدت فرسایش دیسک، وضعیت کانال نخاع، نوع فعالیت شغلی و سابقه جراحی بر انتخاب تمرین اثر می‌گذارند. در صورت وجود ضعف، اختلال تعادل، بی‌حسی پیشرونده یا تشدید درد انتشاری، تمرین باید متوقف و ارزیابی پزشکی انجام شود. تصمیم‌گیری درباره نوع و شدت برنامه درمانی باید پس از معاینه و بررسی شرایط فرد توسط پزشک یا فیزیوتراپیست انجام گیرد.
پرسش‌های متداول
آیا ورزش میتواند از عود دیسک گردن بهطور کامل جلوگیری کند؟
خیر. ورزش تضمین قطعی ایجاد نمیکند، اما با افزایش استقامت عضلات، بهبود کنترل حرکتی و اصلاح وضعیت بدن میتواند احتمال بازگشت علائم را کاهش دهد.
تمرینات دیسک گردن را چند روز در هفته انجام دهیم؟
کششهای ملایم معمولاً میتوانند بیشتر روزها انجام شوند و تمرینات تقویتی اغلب دو تا سه روز در هفته آغاز میشوند. برنامه دقیق باید بر اساس علائم و توانایی فرد تنظیم شود.
آیا احساس درد هنگام تمرین طبیعی است؟
کشش ملایم یا خستگی عضلانی ممکن است طبیعی باشد، اما درد تیز، انتشار درد به دست، بی‌حسی، ضعف یا ماندگاری تشدید علائم طبیعی نیست و نیاز به توقف تمرین دارد.
آیا حرکت جمع کردن چانه برای همه بیماران مناسب است؟
این حرکت معمولاً کمفشار است، اما برای همه افراد مناسب نیست. اگر موجب سرگیجه، درد انتشاری یا تشدید علائم شود، باید متوقف و نحوه انجام آن بررسی شود.
آیا شنا برای پیشگیری از عود دیسک گردن مفید است؟
شنا برای برخی افراد فعالیت هوازی مناسبی است، اما بعضی سبکها به دلیل عقب رفتن یا چرخش مکرر گردن میتوانند علائم را تشدید کنند. انتخاب سبک باید بر اساس تحمل فرد باشد.
بعد از جراحی دیسک گردن چه زمانی می‌توان ورزش را شروع کرد؟
زمان شروع به نوع جراحی، وضعیت ترمیم و نظر جراح بستگی دارد. تمرین‌های عمومی اینترنتی نباید جایگزین برنامه اختصاصی پس از جراحی شوند.
آیا بدنسازی برای فرد مبتلا به دیسک گردن ممنوع است؟
ممنوعیت همیشگی برای همه افراد وجود ندارد. بازگشت به بدنسازی باید تدریجی باشد و حرکات پرفشار، وزنه‌های سنگین و وضعیت‌هایی که علائم عصبی ایجاد می‌کنند، نیازمند اصلاح یا اجتناب هستند.
