ورزشهای تقویت کننده عضلات کف لگن
توضیحات دکتر علی نعمتی
ورزش کگل شامل تمرینات انقباض و انبساط عضلات کف لگن است و در صورتی که بهطور منظم انجام شود، نتایج قابل توجهی دارد.
مزایای تمرینات کگل:
• پس از یادگیری صحیح، میتوانید این تمرینات را در هر زمان و مکان انجام دهید، حتی پشت میز یا در صف بانک.
• به تقویت عضلات دیافراگم لگنی کمک میکند و کنترل عضلانی ناحیه لگن را افزایش میدهد.
حرکت اول:
1. به پشت دراز بکشید، پاها کمی از هم فاصله داشته و راحت باشند.
2. عضلات کف لگن را منقبض کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.
3. سپس ۵ ثانیه رها کنید.
4. این حرکت را ۴ تا ۵ بار در هر نوبت تکرار کنید.
5. تمرین را میتوان در حالتهای درازکشیده، ایستاده و چهار دست و پا انجام داد.
حرکت دوم:
1. عضلات کف لگن را مانند یک ظرف توخالی تصور کنید.
2. عضلات باسن را منقبض کرده و پاها را به سمت داخل و بالا بکشید.
3. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
4. این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید (حدود ۵۰ ثانیه طول میکشد).
نکات مهم:
1. صبر داشته باشید: نتایج حداقل بعد از چند هفته تمرین مستمر ظاهر میشوند.
2. درد غیرمعمول: اگر در شکم یا کمر درد دارید، تمرین را اشتباه انجام میدهید.
3. زیادهروی نکنید: فشار بیش از حد باعث خستگی عضلات و کاهش اثر تمرین میشود.
4. تمرکز داشته باشید: بر عضلات کف لگن تمرکز کنید و آزادانه نفس بکشید.
5. عضلات دیگر رها باشند: هنگام انقباض عضلات لگن، شکم، کمر، پهلو و رانها شل باشند.
6. تکرار روزانه: تمرین را سه بار در روز و هر بار ۳ سری ۱۰ تایی انجام دهید.
کگل را میتوان در چهار حالت مختلف انجام داد: درازکشیده به پشت، ایستاده، چهار دست و پا، و حالت دوم که عضلات به شکل ظرف توخالی منقبض میشوند.
ورزش کگل شامل تمرینات انقباض و انبساط عضلات کف لگن است و در صورتی که بهطور منظم انجام شود، نتایج قابل توجهی دارد.
مزایای تمرینات کگل:
• پس از یادگیری صحیح، میتوانید این تمرینات را در هر زمان و مکان انجام دهید، حتی پشت میز یا در صف بانک.
• به تقویت عضلات دیافراگم لگنی کمک میکند و کنترل عضلانی ناحیه لگن را افزایش میدهد.
حرکت اول:
1. به پشت دراز بکشید، پاها کمی از هم فاصله داشته و راحت باشند.
2. عضلات کف لگن را منقبض کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.
3. سپس ۵ ثانیه رها کنید.
4. این حرکت را ۴ تا ۵ بار در هر نوبت تکرار کنید.
5. تمرین را میتوان در حالتهای درازکشیده، ایستاده و چهار دست و پا انجام داد.
حرکت دوم:
1. عضلات کف لگن را مانند یک ظرف توخالی تصور کنید.
2. عضلات باسن را منقبض کرده و پاها را به سمت داخل و بالا بکشید.
3. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
4. این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید (حدود ۵۰ ثانیه طول میکشد).
نکات مهم:
1. صبر داشته باشید: نتایج حداقل بعد از چند هفته تمرین مستمر ظاهر میشوند.
2. درد غیرمعمول: اگر در شکم یا کمر درد دارید، تمرین را اشتباه انجام میدهید.
3. زیادهروی نکنید: فشار بیش از حد باعث خستگی عضلات و کاهش اثر تمرین میشود.
4. تمرکز داشته باشید: بر عضلات کف لگن تمرکز کنید و آزادانه نفس بکشید.
5. عضلات دیگر رها باشند: هنگام انقباض عضلات لگن، شکم، کمر، پهلو و رانها شل باشند.
6. تکرار روزانه: تمرین را سه بار در روز و هر بار ۳ سری ۱۰ تایی انجام دهید.
کگل را میتوان در چهار حالت مختلف انجام داد: درازکشیده به پشت، ایستاده، چهار دست و پا، و حالت دوم که عضلات به شکل ظرف توخالی منقبض میشوند.
دستهبندیها:
مقالات
