تمارين تقوية عضلات قاع الحوض

توضيحات الدكتور علي نعمتي تمارين كجل تشمل انقباض واسترخاء عضلات قاع الحوض، وعند القيام بها بشكل منتظم، تحقق نتائج ملحوظة. فوائد تمارين كجل: • بعد تعلم الطريقة الصحيحة، يمكن القيام بها في أي وقت ومكان، حتى خلف المكتب أو في الطابور. • تساعد على تقوية عضلات الحوض وتحسين السيطرة العضلية على المنطقة. الحركة الأولى: 1. استلق على ظهرك مع فتح القدمين قليلًا وراحة تامة. 2. قم بشد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. 3. ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ. 4. كرر التمرين 4 إلى 5 مرات في كل مرة. 5. يمكن أداء التمرين في أوضاع الاستلقاء، الوقوف، أو على الأربع. الحركة الثانية: 1. تصور عضلات قاع الحوض كـ وعاء مجوف. 2. شد عضلات الأرداف وارفع الساقين إلى الداخل والأعلى. 3. حافظ على الوضعية 5 ثوانٍ ثم استرخِ. 4. كرر التمرين 10 مرات متتالية (حوالي 50 ثانية). نصائح مهمة: 1. تحلى بالصبر: النتائج تظهر بعد أسابيع من التمرين المستمر. 2. الألم الغير طبيعي: إذا شعرت بألم في البطن أو الظهر، فأنت تمارس التمرين بطريقة خاطئة. 3. لا تفرط: الضغط الزائد يرهق العضلات ويقلل فعالية التمرين. 4. ركز على العضلات الصحيحة: تنفس بحرية أثناء التمرين. 5. استرخاء العضلات الأخرى: البطن، الظهر، الجوانب والفخذين يجب أن تكون مسترخية. 6. كرر التمرين يوميًا: 3 مرات يوميًا، كل مرة 3 مجموعات من 10 تكرارات. يمكن أداء تمارين كجل في أربع وضعيات مختلفة: الاستلقاء على الظهر، الوقوف، على الأربع، والوضعية المجوفة للعضلات.