ورزشهای تقویت کننده عضلات کف لگن

توضیحات دکتر علی نعمتی ورزش کگل شامل تمرینات انقباض و انبساط عضلات کف لگن است و در صورتی که به‌طور منظم انجام شود، نتایج قابل توجهی دارد. مزایای تمرینات کگل: • پس از یادگیری صحیح، می‌توانید این تمرینات را در هر زمان و مکان انجام دهید، حتی پشت میز یا در صف بانک. • به تقویت عضلات دیافراگم لگنی کمک می‌کند و کنترل عضلانی ناحیه لگن را افزایش می‌دهد. حرکت اول: 1. به پشت دراز بکشید، پاها کمی از هم فاصله داشته و راحت باشند. 2. عضلات کف لگن را منقبض کنید و ۵ ثانیه نگه دارید. 3. سپس ۵ ثانیه رها کنید. 4. این حرکت را ۴ تا ۵ بار در هر نوبت تکرار کنید. 5. تمرین را می‌توان در حالت‌های درازکشیده، ایستاده و چهار دست و پا انجام داد. حرکت دوم: 1. عضلات کف لگن را مانند یک ظرف توخالی تصور کنید. 2. عضلات باسن را منقبض کرده و پاها را به سمت داخل و بالا بکشید. 3. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 4. این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید (حدود ۵۰ ثانیه طول می‌کشد). نکات مهم: 1. صبر داشته باشید: نتایج حداقل بعد از چند هفته تمرین مستمر ظاهر می‌شوند. 2. درد غیرمعمول: اگر در شکم یا کمر درد دارید، تمرین را اشتباه انجام می‌دهید. 3. زیاده‌روی نکنید: فشار بیش از حد باعث خستگی عضلات و کاهش اثر تمرین می‌شود. 4. تمرکز داشته باشید: بر عضلات کف لگن تمرکز کنید و آزادانه نفس بکشید. 5. عضلات دیگر رها باشند: هنگام انقباض عضلات لگن، شکم، کمر، پهلو و ران‌ها شل باشند. 6. تکرار روزانه: تمرین را سه بار در روز و هر بار ۳ سری ۱۰ تایی انجام دهید. کگل را می‌توان در چهار حالت مختلف انجام داد: درازکشیده به پشت، ایستاده، چهار دست و پا، و حالت دوم که عضلات به شکل ظرف توخالی منقبض می‌شوند.